【フォドマップ食事法 チャレンジ期】小麦で症状出たときの考え方
フォドマップ食事法を支援してくれる「fodmy」というサービスのモニターを利用しつつ、ついにフォドマップ食事法チャレンジ期に突入しました！
https://fodmy-lowfodmap.lifull.net
1週目は小麦へのチャレンジ！小麦は色んな食品に含まれているし食べる機会も多いからです。
(ちなみにfodmyの管理栄養士さんと相談しながら、チャレンジする食事の順番を決めることができます)
1日目は40gのパスタ。2日目は60gのパスタ。3日目は100gのパスタ。というように小麦の量を増やしてお腹の様子をみます。
高フォドマップ食を連続して食べると、症状がでるリスクも上がってしまうのですが、毎日連続して食べられるかどうかを確認するため、3日間連続で食べるチャレンジになっています。
1日目は鶏肉とトマトとレタスのサラダパスタ
鶏肉はささみで食べるレシピでしたが、おうちにあったひき肉で代用。
久しぶりに食べるパスタ美味しい〜！
→その日一日症状がでなくて、問題なし。
2日目はランチに、パスタを増量して豚肉と白菜のスープパスタ！
豚肉と和風味のスープで美味しくいただきました。
でも...夕方になるとお腹が異常に膨れ吐き気が...！
低フォドマップ食のみで過ごして3週間ぐらい出ていなかった症状が再び現れました。
昼食に小麦を食べて5時間ほどでガスが発生したようです。
次の日100gのパスタにチャレンジするかどうかを栄養士さんと相談して、症状が出る予感しかしなかったので、チャレンジはやめることにしました。
ちなみに3日目の100gのパスタが多いなと思ったのですが、2食に分けて食べたりせず、一度の食事でどの程度の反応が出るか確かめる方が良いそうです。
【今回わかったこと】
(あくまで私の場合です。)
◯小麦は40gが許容範囲
→フライの衣や食パン1/3程度なら時々食べてもよい
◯2日連続して小麦を食べるとだめ
→数ヶ月後の再チャレンジのときに1日あけて60gの小麦にチャレンジするのもあり
今回のチャレンジで、どのぐらいの小麦を、どれぐらいの頻度で食べられるのか明確になりました。
いつ症状が出るかわからない日々を過ごすのはしんどいので、許容範囲を知ることができたのは大きな収穫でした。
【チャレンジ期は特に伴走者が必要と痛感】
◯的確なアドバイスがもらえ今後の食事に役立てる
「症状が出たらもう小麦は食べれない」
と思っていましたが、一日おきの再チャレンジという方法があること、時々少量なら食べてもよいこと
を栄養士さんに教えていただきました。
自分のチャレンジ期の体調に合わせて、的確なアドバイスをもらえてとっても助かりました。
◯症状が出た時に精神的に支えてもらえる
チャレンジ期で症状が出ると辛いから、もうチャレンジ期やめようかなと思いそうになります。
でも、症状が出た時は「明日はチャレンジをやめて、低フォドマップ食で体を休めましょう」と言ってもらえてとても気持ちが楽になりました。
頑張るところ、力を抜くところを、教えてもらいながらなら、チャレンジ期も乗り越えられそうです。
2日で小麦チャレンジ終了で、来週は豆のチャレンジです！(^^)ではでは！
【fodmy体験談】fodmyを利用する3つのメリット
フォドマップ食事法を支援してくれる「fodmy」というサービスのモニターを初めて1週間が経ちました。
https://fodmy-lowfodmap.lifull.net
fodmyを利用してみて3つのメリットをご紹介しようと思います✨
fodmyを利用するの3つのメリット
1.食事のアドバイスをもらえる
毎食の記録を栄養士さんに送ります。
食べたものの写真と、お腹の状態なども合わせて記録します。
気づかずに高フォドマップ食を食べていると、記録を見た栄養士さんからどの食材がよくないのか丁寧に教えていただけます。
(私の例だとこんな感じ↓)
低フォドマップ食を始めたばかりで、わからないことだらけでしたが
アドバイスをいただけるので、自信を持って続けることができます。
2.様々な低フォドマップ食を楽しめる
低フォドマップ食は食べられる食材が限られているので、自分一人で料理をしているとついついレシピや味付けが似たようなものになってしまいます。
でもfodmyでは自分では思いつかなかった料理を毎日提案してもらえるので、日々の食事を楽しむことができます😌✨
私が特に美味しいと思ったレシピは
「サバのカレーチャンプル」(カレー粉で味付けしたお豆腐とさば缶の炒め物)
「ビビンバ丼(ひき肉やほうれん草で簡単にできる)」などです。
どちらもとっても簡単なのに美味しい♡料理に慣れていない人でも作りやすい工夫がされていると思います。
フォドマップ食事法をしていない家族にもfodmyレシピは好評です♪
3.アドバイザーがいるので心強い。精神的な辛さが軽減される
低フォドマップによる食事療法は長期戦です。例えば導入期の3週間は慣れない中で、制限された食事を続けなければなりません。
「好きなものを食べたい〜😂」
「この食事で合ってるのか不安💦」
など様々な不安や葛藤がありますが
伴走して優しく声をかけてくださる人がいるだけでかなり励みになります！
一人だとやる気を失ってしまいそうですが
fodmyをはじめてからは楽しく続けられています✨
これからも、お腹の調子がよくなることを夢見て！続けていきます！
＃低フォドマップ食 ＃過敏性腸症候群 ＃fodmy
【低フォドマップ食レシピ】冬瓜と鶏肉の煮物
冬瓜は低フォドマップレシピです。
とりもも肉、または、鶏ひき肉がおすすめです。
所要時間25分
【材料(2人分)】
<具材>
冬瓜 1/2個
鶏もも肉(または鶏ひき肉)130g
<調味料>
★だし汁 200ml
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1
★すりおろししょうが 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1
ごま油 適量
【作り方】
1.下ごしらえ
冬瓜と鶏もも肉を一口大に切る。
2.お肉を炒める
鍋に鶏もも肉を入れて中火で炒める。
3.全てを煮る
★の調味料と冬瓜を2の鍋に入れて、落とし蓋をして弱火で10分煮る。
4.味ととろみの調整
ごま油を入れて、水溶き片栗粉を入れて弱火で1分煮る。
【低フォドマップ食レシピ】わかめとかぼちゃの煮物
かぼちゃの煮物はよく見かけますが、ワカメを加えると味に深みが出て、かぼちゃ単体とは違った味わいを楽しめます(^^)家族からはかぼちゃ単体よりおいしいと好評でした！
【所要時間】
25分(下ごしらえ10分、煮る10分、そのほか5分)
【材料(2人分)】
<具材>
塩蔵わかめ 適量
かぼちゃ 適量
(*乾燥わかめは塩分が高くなるので塩蔵わかめを水洗いをして塩を落として使います)
<調味料>
水 150ml
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
【作り方】
1.下ごしらえ
塩蔵わかめを水洗して塩分を落とす
かぼちゃは一口大に切る
2.煮汁を煮立たせる
調味料全てをお鍋に入れて煮立たせておく
3.具材を煮る
煮汁にわかめとかぼちゃを入れて、落とし蓋をして15分ほど中火で煮る
とっても簡単で、でもおいしい副菜になります。
保存も可能です！ぜひお試しください(^^)
【低フォドマップ食事法】fodmy体験記 かんたんビビンバ丼
fodmyは低フォドマップ食事法にチャレンジする人のためのサービスです。管理栄養士が考えたレシピと食材が届くため、栄養のある低ファドマップ食を美味しく楽しく試せます。
1日目の今日、早速7日分の食材が届きました！
米粉パウダー(薄力粉の代わり)やソルビトールを含まない生姜チューブなど低フォドマップな食材や調味料が詰め込まれています。あれこれ考えたり買いに行かなくても作れるのはありがたいです(^^)
1日目は【ビビンバ丼】でした♡
◎今日の献立
ビビンバ丼
(ひき肉・人参・もやし・ほうれん草・白米)
かぼちゃとわかめの煮物
わかめの卵スープ
もずく
これまで低ファドマップ食でビビンバ丼は思いつかなかったのですが、とっても美味しかったです！
手順は
ひき肉を調味料と合わせて炒める
ほうれん草ともやし、人参を茹でて味付け
あとはこれらをご飯に乗せて完成！
おいしい上に簡単でした。
明日も楽しみです(^^)
(追記)残ったビビンバの具材は、ミニトマトとカボチャを乗せてワンプレートランチにしました♪
【糖質制限/グルテンフリー】ヘルシーチーズケーキ
おからパウダーとてんさい糖を使ったヘルシーなチーズケーキです。材料を混ぜて焼くだけなので難しくありません(^^)
所要時間 40分
材料(2人分)
<具材>
クリームチーズ200g
おからパウダー 大さじ3
卵 2個
レモン汁 大さじ3
<調味料>
てんさい糖 45g
バニラエッセンス 小さじ1
作り方
1.クリームチーズを柔らかくする
クリームチーズを常温で30分ほど置くor電子レンジで15秒(その後柔らかくなるまで様子を見ながら10秒ずつ加熱)あたためて柔らかくする
角切りにすることで早く偏りがなく柔らかくなる
2.クリームチーズを混ぜる
ボウルで、クリームチーズをホイッパーを使ってマヨネーズ状になるまで混ぜる
(ここでオーブンを150度で予熱しておく)
2.卵と砂糖を入れる
ダマにならないよう卵をよく混ぜる。(お箸4本を使って混ぜると白身が切れてきめ細かく混ぜられる)
混ぜた卵と砂糖を1と同じボウルに入れて、混ぜる。
3.おからとレモン汁を入れる
4.オーブンで焼く
150度で20分焼く。
5.冷やす
ケーキクーラーやあら熱取りの網であら熱をとる。
(それらがない場合は、ザルなどを使って底を浮かせる)
あら熱が取れたら2時間ほど冷蔵庫で冷やします。冷やせば冷やすほど味が落ち着いて美味しいです♪
【減塩食】たらとあさりのチーズリゾット(塩分1.5g)
たらとあさりのチーズリゾットの作り方をご紹介します。
たらとあさりから旨みがよく出るので、調味料が少なくても美味しく感じられます。チーズも塩分の割には味が濃いので、減塩食にはぴったり！
ちなみに、あさりは殻付き100g(可食部40g)で塩分2.2gも含まれているため入れすぎには注意です。
所要時間 30分
材料(2人分)
<具材>
玉ねぎ 1/2個
トマト 1/2個
冷やご飯 200g
たら 200g
あさり 80g(塩分0.9g/人)
<調味料>
オリーブ油 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1=5g
酒 大さじ2(塩分0gの酒使用)
水 50ml
塩 ひとつまみ(塩分0.3g/人)
粉チーズ小さじ1=5g(塩分0.3g/人)
胡椒 お好み
刻んだパセリ(またはバジル)
*小さじ1(5g)で塩分6gなので親指と人差し指でつまんだひとつまみ(約0.5g)で塩分0.6gです。
作り方
1.<下ごしらえ>
あさりを水抜きする
玉ねぎをみじん切りにする
トマトを一口大に切る(トマトの食感を残したくなければ1cmの角切りなど小さく切る)
2.<玉ねぎとご飯を炒める>
フライパンにオリーブオイルを入れ中火で加熱。玉ねぎを炒める。玉ねぎの色が透けてきたら冷やご飯を追加。ご飯を炒めることでコーティングし、粘り気ができるだけ出ないようにする。粘り気が出てしまうとリゾットぽくなくなる。
(雑穀米で作っているので赤っぽく見えます)
3.<加熱>
2のフライパンにおろしニンニクとお酒を入れて香りをたたせる。たらとあさり、トマト、水50mlを入れ、水が少なくなるまで煮詰める。
ご飯のでんぷんが出ないようあまり混ぜないのがポイント！
煮詰める間にたらやあさりの旨みがでます。トマトは煮崩れますが馴染んで美味しくなります。
3.<盛り付け>
刻んだパセリ(またはバジル)、粉チーズ、胡椒をふりかけて完成です♪
家族にも好評でした(^^)よければお試しください！
