【低fodmapおやつ＊米粉ホットケーキ】
米粉ホットケーキを作りました♪
低フォドマップの朝ごはんや、おやつにぴったりです。
ネットで買ったパンケーキミックスを使います。
コーンスターチ→OK
増粘剤→腸に微妙な影響あり。徹底期は控えた方がいいかもしれませんが、今日は試しに食べてみます。
牛乳の代わりはアーモンドミルク。
食物繊維(ポリデキストロース)も腸に影響がないとは言えませんが、腸の調子は良いのでこちらも試しに使ってみます。
牛乳と卵、粉を混ぜて
焼いて
完成です♪
低フォドマップでも簡単に作れる
ホットケーキはリピートおやつです。
スーパーにあまり売ってません。
今度米粉、ベーキングパウダー、アーモンドミルク、砂糖、卵 で今度作ってみます。
【fodmyモニター募集中だよ】fodmyを3ヶ月続けてみた結果と感想。
こんにちは！フォドマップ食事療法のサポートサービスfodmyを昨年10月にはじめて、3ヶ月目になります。
fodmyで予約募集中とのことで、検討している方のために、fodmyを利用した感想を書こうと思います。
3ヶ月経ってみた体の変化
fodmyを始める前の状態はこんな感じ
・ひどい便秘による吐き気で夜中に起きる
・腸の不調による逆流性食道炎の発生
・夜に妊婦のようにお腹が膨れて吐き気がする
・病院通いが続き便秘薬や消化剤など薬が手放せない
・胃腸が悪いので食欲がなくて元気が出ない
・胃腸の不調で仕事に集中できない
ストレスにより症状が悪化するので
食事療法で改善するのか半信半疑ではじめてみましたが
今は下記のようにかなり良くなりました。
・ひどい便秘はなくなり好調な日が続く
・病院に行かなくなった、薬を飲まなくなった
・妊婦のようにお腹が膨れる回数が減る
・胃腸が好調で食欲が出て元気になった(太った...笑)
・胃腸が好調で仕事に集中できるようになった
そして何より、血液検査の結果が良くなったことが一番嬉しい！
栄養療法を取り入れているクリニックで定期的に検査をしているのですが
今回一部の数値が良くなっていました。
栄養をきちんと吸収できる土台が整ってきたようです。
色々と勉強する中で、
過敏性腸症候群を根本的に治すためには、適切な栄養をとり
副腎や腎臓などの臓器を元気にして
自律神経を整えることが大事だということがわかってきました。
fodmap食事療法で胃腸の不調が改善すると
→バランスの良い食事がとれる＆胃腸で適切に栄養を吸収できる
→栄養が行き渡る
→副腎疲労の回復
→低血糖が起きなくなる
→自律神経の安定
→過敏性腸症候群の改善
という流れになるようです。
まだ血液検査の数値は改善の余地がありますが
3ヶ月で結果が出たので今後の希望が持てました。
下痢や便秘が続くと
栄養が吸収できず、症状が悪化するという
悪循環が続いてしまうので
この連鎖を断ち切るのは
とても重要だと思っています。
fodmyを3ヶ月続けてみた感想
①厳しい食事制限のあるlow fodmap徹底期を楽しく乗り越えられた
徹底期は完全な低fodmap食材のみにするという、厳しい食事制限があります。
食事が美味しい。制限期なのに辛くない。
元々自分一人で2週間ほどチャレンジしてたのですが
肉魚・レタスきゅうりトマト...など
いつも同じような食材を食べていて飽き飽きしていました。
それに、完璧にfodmap食材を除去する意思も続かなくて、ゆるい低fodmap食でした。
fodmyを初めてから、低fodmapなのにカレーやイタリアン、中華料理など
さまざまなレパートリーのレシピがついてきて、作るのも食べるのも楽しかったです。
ビビンバ丼、かぼちゃとわかめの煮物
白菜と鶏肉の煮物
鮭
米粉パスタ
他にも麻婆茄子やグラタンなど...
低フォドマップに関係のない家族も
喜んで食べてくれたのが良かったです。
3週間完璧な低fodmapをやり切る意思の強さがなかった。それでもやり切れた！
毎日管理栄養士さんに食事の報告をしなければならないので
ゆるくfodmapするわけにもいかず完璧な低fodmap生活になりました。
それに、ちゃんとした食事をとってないと報告の時に恥ずかしいなと思い
自然とバランスの良い食事を準備するようになりました。
目的とは違ったけど、栄養療法の一環としても、とても良い習慣を得られました。
低fodmapのつもりが出来てなかった。正しい情報が手に入った
最初のうちは、どの食べ物が低fodmapなのかわかりませんでした。
ネットで調べながらやるものの、実は高fodmapと知らずに食べ続けていたものが、症状を引き起こしていた、ということがありました。
毎日の食事報告の際、管理栄養士さんに
「これは高fodmapですよ〜！」と
随時教えてもらえるので
不調の原因を突き止めることが出来ました。
加工品に入ってた添加物も含まれていたりして
自分では全く気づけなかったです。
我流で徹底期を実践していたら、
不調の原因に気づかないまま
「低フォドマップ療法合わないんだ」と
やめることになっていたはずです。
②チャレンジ期のサポートが手厚く、正しい知識が身についた
知識ほぼゼロの状態から、正しい知識が身についた
もともと、「fodmap食事療法は、低fodmap食のみを3週間、その後色々食べてみて症状が出ないものを探す」ぐらいの知識しかなかったんです。
でも3ヶ月、管理栄養士さんと運営の方が伴走してくれて、さまざまな知識を得ることが出来ました。
FODMAP食事療法は適切な知識のもとで
はじめて効果を発揮するので
我流で知識不足のまま進めなくてよかったです。
得られた知識は例えば以下のようなものがあります。
○高fodmap・低fodmap食材の詳細
同じ食材でも、量によって高fodmap・低fodmapになったりします。
例えば、キャベツは75gまでは低fodmap、145g以上では高fodmapです。
低fodmapと思っていたものが、
食べる量によっては高fodmapになり
不調の原因になっていたり
高fodmapだと思っていたものでも
量を調節したら食べられたりします。
正しいフォドマップの区分けが分かると
不調の原因をきちんと取り除けますし
料理のレパートリーも広がります。
(栄養士さんから)
○糖質の種類による食材の分類
チャレンジ期では
糖質の種類別に8週間チャレンジをして
症状の出ない糖質・症状が出る糖質を
分類していきます。
(マンニトール、ソルビトール、フルクタンなど)
症状の出ない糖質のグループの食材は
全て食べられるようになるし
症状の出る糖質グループの食材は
食べなければ不調を避けられます。
そのために、
8種類の糖質グループを把握
→各食材がどの糖質グループに属するか把握
→各糖質グループの許容量を
チャレンジ期で把握
という手順を踏む必要があります。
上記の手順をふまないと
永遠に低fodmap食材のみを
食べないといけないので辛いですよね😭
また、グループに分けず、
一食材ずつ、アボカド、玉ねぎ、牛乳、ネギ...
と試していく方法もありますが
全ての食材を試し終わるまでに
一年はかかると思うのでおすすめしません🤣
管理栄養士さんによるサポートが手厚い。
二人三脚で進められるので孤独じゃない。
管理栄養士さんが一人一人のお腹の状態を確認し、
それに合う適切なアドバイスをくれます。
fodmapの基礎知識があっても
症状の出方は人によって違うので
対処も柔軟に変えていかなければなりません。
チャレンジ期は症状の出方に合わせて
翌日の食事のアドバイスをいただけました。
知識や経験がないと判断できないことも多く
サポートなしで実践されてる方が
どのように乗り越えてるのか気になります🤔
あと、厳しい食事制限+知識が必要な
fodomap食事療法は
一人で乗り越えるのは結構辛いと感じました。
孤独です。
2週間1人でやっていた時は、「ずっとこれを続けるのかーー」と思っていました。
でも、fodmyを初めてから
「これどうしたら良いですか？」と
相談できるお相手がいたのは
とても心強かったです。
ラインで優しく励ましてくださるので
「今日も頑張ろうー！」と活力をもらいました。
(サービスを使い始めた頃。胃腸の調子が悪く、吐き気でご飯が食べれなかった時期。食事の相談にのってもらいました。)
管理栄養士さんや運営の方の
ガイドとサポートを元に
二人三脚で進んでいたら
いつの間にか3ヶ月たって
お腹の調子も良くなってたなという感覚です。
③チャレンジ期を乗り越え食べられるものが増えてきてた
好きなものを食べられる幸せを味わっています。
fodmapをはじめた時は、ずーっと低fodmap食材で
過ごすんだろうな、と思っていました。
でも正しい手順を踏んで
症状が出ない食材や量がわかれば
高フォドマップ食も食べられるようになります。
私の場合も、少しずつ食べられるものが
わかってきました。
量に制限があるけどたべられるもの
・乳糖：
ヨーグルトなら1カップ
クリームチーズなら40gまで
加工食品に入っている程度の乳製品はOK
・小麦：
食パンなら1枚、パスタなら50g
量に制限なく食べて良いもの
・甘いもの：はちみつ、水飴、あずき、オレンジジュース
・フルーツ：いちじく、マンゴー
・野菜：しいたけ、ピーマン、とうもろこし、アボカド、アスパラガス
・その他：豆乳 など...
チャレンジ期を続ければ続けるほど
食べられるものが増えていき
小麦や牛乳以外は、フォドマップを始める前と
変わらない感じになってきました♪
栄養療法の観点からも
低fodmapではとれる栄養素が偏るので
できるだけ食べられる食材を把握
しておくのは重要だと思います。
fodmyを使っていて感じた不満
・1日1回のレシピだけの提供
2021年10月の時点では、夜ご飯のレシピのみでした。
最初fodmapを始めた頃は朝ごはんや昼ごはんを
何にしたら良いのかわからなくて
朝昼のレシピも欲しいなと思ってました。
慣れないうちはネットのレシピ集などでカバーすると良いと思います。
低fodmapの食生活に慣れてくると
使える食材・使えない食材が頭の中に入って
自分でもレシピを考えられるようになります。
・毎日の食事報告が大変だと思うことがある
簡易な記入フォームなので
1日の記録は5分以内に終わります。
それでも、疲れていたり仕事が忙しいと、
記入が疎かになることもあります。
ただ、報告をすることで
的確なアドバイスをもらえるので
ここは頑張るしかありません笑
慣れてくるとフォーム記入も
楽にできるようになります。
・fodmyの価格で利用するか迷う方へ
fodmyはとても良いサービスですが
お金がかかりますし、安いとは言えない価格です。
でも、私にとっては割に合うサービスでした。
なぜなら、過敏性腸症候群を
根本的に治すきっかけを得られたからです。
冒頭で書いたように
胃腸で適切に栄養吸収ができるようになれば
*過敏性腸症候群を治す道筋を作れると信じています。
そのため、fodmap食事療法で効果を出せたことは
今後につながる大きな成果でした。
*過敏性腸症候群の原因は色々ありますし
一概には言えません。
また私も素人で、専門家の方に
教えていただいた知識を書いていますので
参考程度にお願いします。
お金に換算しても
・自律神経を整えるための鍼や整体治療のお金
・不調で仕事を休んで働けなかった分のお給料
・病院代・薬代
などなど...これまで10万円以上お金をかけました。
不調が続くと今後も
たくさんのお金と時間がかかっていたので
fodmyに払ったお金は、十分回収できました。
サービス全体の質とカウンセリングの質
個別に丁寧に対応してもらえることを考えると
料金設定も納得です。
迷っている方は、
まずは
【プラン①ロフォド 徹底期サポートプログラム】で試してみて
ご自分に合えば、【チャレンジ期プログラム】
を追加するのも良いかもしれません。
私も、まずロフォド徹底期サポートを試してみて
「思ってたよりいろんな知識を得られて勉強になった。」
「サポートしてくれる人がいると続けられる！」
「チャレンジ期は症状が出るから、その時の対応は自分の知識では無理かも。」
と感じて、
チャレンジ期サポートを追加しました。
前回の募集では今期より安いモニター価格でした。
今回は50%オフですが、次回の募集ではさらに価格が上がっているかもしれません。
ー最後にー
長々と書きましたが、fodmyはお金が許せば
とても良いサービスです。
不調に振り回されず快適に過ごせる時間が増え、
友人や家族と楽しく食事ができるようになり、
幸福度は確実に上がりました☺️
管理栄養士さんや運営の方が
「利用する人に良くなってほしい」と本気で考え
丁寧にサービスを作り込んでいるのが
伝わってくるので
今後ますます多くの人に広がると
良いなと思います。
(栄養士さんから)
(運営の方から)
迷っている方の参考になれば嬉しいです。
【フォドマップ食事法 チャレンジ期】小麦で症状出たときの考え方
フォドマップ食事法を支援してくれる「fodmy」というサービスのモニターを利用しつつ、ついにフォドマップ食事法チャレンジ期に突入しました！
https://fodmy-lowfodmap.lifull.net
1週目は小麦へのチャレンジ！小麦は色んな食品に含まれているし食べる機会も多いからです。
(ちなみにfodmyの管理栄養士さんと相談しながら、チャレンジする食事の順番を決めることができます)
1日目は40gのパスタ。2日目は60gのパスタ。3日目は100gのパスタ。というように小麦の量を増やしてお腹の様子をみます。
高フォドマップ食を連続して食べると、症状がでるリスクも上がってしまうのですが、毎日連続して食べられるかどうかを確認するため、3日間連続で食べるチャレンジになっています。
1日目は鶏肉とトマトとレタスのサラダパスタ
鶏肉はささみで食べるレシピでしたが、おうちにあったひき肉で代用。
久しぶりに食べるパスタ美味しい〜！
→その日一日症状がでなくて、問題なし。
2日目はランチに、パスタを増量して豚肉と白菜のスープパスタ！
豚肉と和風味のスープで美味しくいただきました。
でも...夕方になるとお腹が異常に膨れ吐き気が...！
低フォドマップ食のみで過ごして3週間ぐらい出ていなかった症状が再び現れました。
昼食に小麦を食べて5時間ほどでガスが発生したようです。
次の日100gのパスタにチャレンジするかどうかを栄養士さんと相談して、症状が出る予感しかしなかったので、チャレンジはやめることにしました。
ちなみに3日目の100gのパスタが多いなと思ったのですが、2食に分けて食べたりせず、一度の食事でどの程度の反応が出るか確かめる方が良いそうです。
【今回わかったこと】
(あくまで私の場合です。)
◯小麦は40gが許容範囲
→フライの衣や食パン1/3程度なら時々食べてもよい
◯2日連続して小麦を食べるとだめ
→数ヶ月後の再チャレンジのときに1日あけて60gの小麦にチャレンジするのもあり
今回のチャレンジで、どのぐらいの小麦を、どれぐらいの頻度で食べられるのか明確になりました。
いつ症状が出るかわからない日々を過ごすのはしんどいので、許容範囲を知ることができたのは大きな収穫でした。
【チャレンジ期は特に伴走者が必要と痛感】
◯的確なアドバイスがもらえ今後の食事に役立てる
「症状が出たらもう小麦は食べれない」
と思っていましたが、一日おきの再チャレンジという方法があること、時々少量なら食べてもよいこと
を栄養士さんに教えていただきました。
自分のチャレンジ期の体調に合わせて、的確なアドバイスをもらえてとっても助かりました。
◯症状が出た時に精神的に支えてもらえる
チャレンジ期で症状が出ると辛いから、もうチャレンジ期やめようかなと思いそうになります。
でも、症状が出た時は「明日はチャレンジをやめて、低フォドマップ食で体を休めましょう」と言ってもらえてとても気持ちが楽になりました。
頑張るところ、力を抜くところを、教えてもらいながらなら、チャレンジ期も乗り越えられそうです。
2日で小麦チャレンジ終了で、来週は豆のチャレンジです！(^^)ではでは！
【fodmy体験談】fodmyを利用する3つのメリット
フォドマップ食事法を支援してくれる「fodmy」というサービスのモニターを初めて1週間が経ちました。
https://fodmy-lowfodmap.lifull.net
fodmyを利用してみて3つのメリットをご紹介しようと思います✨
fodmyを利用するの3つのメリット
1.食事のアドバイスをもらえる
毎食の記録を栄養士さんに送ります。
食べたものの写真と、お腹の状態なども合わせて記録します。
気づかずに高フォドマップ食を食べていると、記録を見た栄養士さんからどの食材がよくないのか丁寧に教えていただけます。
(私の例だとこんな感じ↓)
低フォドマップ食を始めたばかりで、わからないことだらけでしたが
アドバイスをいただけるので、自信を持って続けることができます。
2.様々な低フォドマップ食を楽しめる
低フォドマップ食は食べられる食材が限られているので、自分一人で料理をしているとついついレシピや味付けが似たようなものになってしまいます。
でもfodmyでは自分では思いつかなかった料理を毎日提案してもらえるので、日々の食事を楽しむことができます😌✨
私が特に美味しいと思ったレシピは
「サバのカレーチャンプル」(カレー粉で味付けしたお豆腐とさば缶の炒め物)
「ビビンバ丼(ひき肉やほうれん草で簡単にできる)」などです。
どちらもとっても簡単なのに美味しい♡料理に慣れていない人でも作りやすい工夫がされていると思います。
フォドマップ食事法をしていない家族にもfodmyレシピは好評です♪
3.アドバイザーがいるので心強い。精神的な辛さが軽減される
低フォドマップによる食事療法は長期戦です。例えば導入期の3週間は慣れない中で、制限された食事を続けなければなりません。
「好きなものを食べたい〜😂」
「この食事で合ってるのか不安💦」
など様々な不安や葛藤がありますが
伴走して優しく声をかけてくださる人がいるだけでかなり励みになります！
一人だとやる気を失ってしまいそうですが
fodmyをはじめてからは楽しく続けられています✨
これからも、お腹の調子がよくなることを夢見て！続けていきます！
＃低フォドマップ食 ＃過敏性腸症候群 ＃fodmy
【低フォドマップ食レシピ】冬瓜と鶏肉の煮物
冬瓜は低フォドマップレシピです。
とりもも肉、または、鶏ひき肉がおすすめです。
所要時間25分
【材料(2人分)】
<具材>
冬瓜 1/2個
鶏もも肉(または鶏ひき肉)130g
<調味料>
★だし汁 200ml
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1
★すりおろししょうが 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1
ごま油 適量
【作り方】
1.下ごしらえ
冬瓜と鶏もも肉を一口大に切る。
2.お肉を炒める
鍋に鶏もも肉を入れて中火で炒める。
3.全てを煮る
★の調味料と冬瓜を2の鍋に入れて、落とし蓋をして弱火で10分煮る。
4.味ととろみの調整
ごま油を入れて、水溶き片栗粉を入れて弱火で1分煮る。
【低フォドマップ食レシピ】わかめとかぼちゃの煮物
かぼちゃの煮物はよく見かけますが、ワカメを加えると味に深みが出て、かぼちゃ単体とは違った味わいを楽しめます(^^)家族からはかぼちゃ単体よりおいしいと好評でした！
【所要時間】
25分(下ごしらえ10分、煮る10分、そのほか5分)
【材料(2人分)】
<具材>
塩蔵わかめ 適量
かぼちゃ 適量
(*乾燥わかめは塩分が高くなるので塩蔵わかめを水洗いをして塩を落として使います)
<調味料>
水 150ml
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
【作り方】
1.下ごしらえ
塩蔵わかめを水洗して塩分を落とす
かぼちゃは一口大に切る
2.煮汁を煮立たせる
調味料全てをお鍋に入れて煮立たせておく
3.具材を煮る
煮汁にわかめとかぼちゃを入れて、落とし蓋をして15分ほど中火で煮る
とっても簡単で、でもおいしい副菜になります。
保存も可能です！ぜひお試しください(^^)
【低フォドマップ食事法】fodmy体験記 かんたんビビンバ丼
fodmyは低フォドマップ食事法にチャレンジする人のためのサービスです。管理栄養士が考えたレシピと食材が届くため、栄養のある低ファドマップ食を美味しく楽しく試せます。
1日目の今日、早速7日分の食材が届きました！
米粉パウダー(薄力粉の代わり)やソルビトールを含まない生姜チューブなど低フォドマップな食材や調味料が詰め込まれています。あれこれ考えたり買いに行かなくても作れるのはありがたいです(^^)
1日目は【ビビンバ丼】でした♡
◎今日の献立
ビビンバ丼
(ひき肉・人参・もやし・ほうれん草・白米)
かぼちゃとわかめの煮物
わかめの卵スープ
もずく
これまで低ファドマップ食でビビンバ丼は思いつかなかったのですが、とっても美味しかったです！
手順は
ひき肉を調味料と合わせて炒める
ほうれん草ともやし、人参を茹でて味付け
あとはこれらをご飯に乗せて完成！
おいしい上に簡単でした。
明日も楽しみです(^^)
(追記)残ったビビンバの具材は、ミニトマトとカボチャを乗せてワンプレートランチにしました♪
