【低フォドマップレシピ】まろやかこっくり♪白菜と豚肉のごま味噌ミルク煮
白菜と豚肉の、コクのある副菜を作りました♪
煮るだけだけどとっても美味しかったです。
【材料(2人分)】
豚肉(脂身付き) 100g
白菜 150g (1人75gまで低フォドマップ)
水菜 3束
ごま油 大さじ1
<だしA>
・すりごま 大さじ1
(すりごまがなければ普通の白ゴマをすり潰してください)
・イオンの豆乳
(※イオンの豆乳ならオリゴ糖が少なく代替可能です。気になる方はイオンの豆乳80ccと水80ccや、砂糖無添加のアーモンドミルクでも◎)
・味噌 小さじ1
(オニオンエキスが気にならない場合は鶏ガラ顆粒 小さじ1でも美味しいです)
・醤油 大さじ1
※ニンニクにお腹が反応しない方は、ニンニクを入れると美味しさがアップします♪
【作り方】
1.白菜と水菜、豚肉を食べやすい大きさに切る
2.お鍋にごま油を入れて中火で熱し、豚肉を焼く。豚肉にだいたい火が通ったら白菜を入れて、3-4分ほど焼く。
3.2のお鍋に、だしAを加えて蓋をする。煮立ったら5分煮込む。
【パナソニック圧力鍋での作り方】
1.白菜と水菜、豚肉を食べやすい大きさに切る
2.お鍋に白菜、水菜、豚肉。水100cc(分量外)を容器に入れ、「無水調理」5分でセット。
3.無水調理が終わったら、だしAを加えて「煮込み」5分でセット。
ご家族に作る時は、ニラと中華麺でいためると中華そば風になります。家族にも大好評でした♪
焼きそば麺より中華麺の方が合いそうです。
【作り方】
1.フライパンにごま油やオリーブオイルを入れて熱し、中火で中華麺の表面をカリカリになるまで炒める
2.1に、豚肉と白菜のミルク煮と、ニラ、胡椒を入れ、中華麺をほぐしながら炒める
【低フォドマップ＊副菜】もずくと大葉のチヂミ
チヂミは高フォドマップのニラをよく使いますよね。今回はニラを使わない低フォドマップ食材のみでチヂミを作ってみました！
ニラを使わなくても、もずくや大葉で美味しく食べられました♪
【材料(2人分)】
A 米粉 50g
A 片栗粉 40g
A 卵 1個
A 水 100cc
にんじん 1/3本
もずく 50g
大葉 3枚
さくらえび 大さじ2
ごま油 大さじ1
※大葉はフォドマップの判断が分かれるためご自身で量をご判断ください
<調味料B>
塩 少々
醤油 小さじ1
鶏ガラだし(オニオンエキスが気になる人は入れなくても大丈夫です！) 小さじ1/2
<たれC>
醤油 大さじ1
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1
ラー油 1-2適
【作り方】
1.にんじんと青葉を千切りにする
たれCを混ぜ合わせておく
2.A とBをダマにならないよう混ぜ合わせ、その後にんじん、もずく、大葉、さくらえびも混ぜる。
3.フライパンでごま油大さじ1を中火で熱して、2を流し入れ形を整える
4.焼き色がついたら、返して数分焼き、表面がかりっとなったら完成♪
かぼちゃや、桜えびを加えても美味しいです(*^^*)
甘酒は低fodmapか？高fodmapか？
甘酒は低fodmapかどうかについて
Monash大学によると実験されておらず"不明"という位置づけです。
ただし、私は飲んでから症状が出たので
"量によっては高fodmap食材である"と判断しました。
米麹甘酒には大量のオリゴ糖が含まれています。
お砂糖が含まれていないのに、甘酒が甘い理由でもあります。
オリゴ糖の中の フルクタンやガラクトオリゴ糖が
お腹に合わない方は症状がでてしまう可能性があります。
オリゴ糖の含有量を公開している甘酒を見つけました。なんと100gあたり3600gもオリゴ糖が含まれているとのこと。
食品微生物センターによると、はだ恵り100gに含まれるオリゴ糖の量は、3,600mgとのこと。はだ恵り1杯（3倍希釈）を飲むことで、オリゴ糖を多く含むと言われるきな粉（大さじ1）の4倍、てんさい糖（大さじ1）の5倍、バナナ（1本）の11倍になるそう。
引用 ：甘酒はなぜ整腸によい？ 管理栄養士が教える、オリゴ糖と腸内環境の関係 - 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ[1/3ページ]
100gあたりに含まれるオリゴ糖比較すると、ゴボウが3.6g、玉ねぎが2.8gのオリゴ糖を含んでいます。
私も、軽い気持ちで飲んでみましたが、
大さじ3杯ほどの米麹甘酒をお湯で溶かして飲んだところ6時間後ぐらいに
妊婦のようにお腹が膨れ、腹部膨満による逆流性食道炎のような症状がでました。
"量によっては"高fodmapと書いたのは
人によって、フルクタン・ガラクトオリゴ等の許容量は違います。
そして、手作りにするか、既製品ならどの商品を選ぶかでも、オリゴ糖の含有量+フルクタン・ガラクトオリゴ等の割合は異なります。
手作りするか、もしくは、一つ商品を決めて
少量からチャレンジし
自身の許容量を知るのがよさそうです。
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食材が低fodmapかどうかを判断するのに、Monash大学のアプリで確認しています。
ただ、オーストラリアの大学が開発したアプリなので日本でよく使われる食材について、記載がないものも複数あります。
例えば
これらの不明食材は、少量から少しずつ量を増やし、
自分のお腹がどの程度まで許容できるのか
確認するのがよいでしょう😊
【低フォドマップ＊主食】あさりとベーコンのスープパスタ(米粉パスタ使用)
あさりとベーコン、ほうれん草や小松菜、白菜を使った米粉のスープパスタをつくりました♪
いろんな種類の野菜をとりたくて色々加えましたがほうれん草だけとかでも美味しいですよ〜♪
材料を全部お鍋に入れて煮るだけの簡単レシピにしました。
低糖質豆乳(アーモンドミルク)を加えた
クリームパスタバージョン
パスタは米粉、ベーコンは低フォドマップのもの、白菜は低フォドマップ量に抑えて作っています。
白菜は75g(一般サイズの白菜1枚ぐらい)までが低フォドマップです。
ベーコンはコープのものを使ってるので低フォドマップ。ベーコンだけど、原材料が「豚肉、食塩、砂糖」のみ。発色剤などの添加物が一切なしの優秀なベーコンです♪
<材料>(2人分)
米粉パスタ
ベーコン
白菜
ほうれん草
小松菜
酒
水
めんつゆ
塩胡椒
しょうが
(にんにくに反応しない方は入れるとさらに美味しいです)
材料を全て切って、お鍋に入れて
パスタが茹でるまで10分弱煮て、完成です(^^)
<時短ポイント>
アサリはイオンの冷凍あさりを使うと塩抜きなどの手間がないし、簡単です♪
【低フォドマップ＊副菜】かぼちゃとにんじんのポタージュ
かぼちゃとにんじんのポタージュを作りました。
栗かぼちゃを使ったので甘くてとても美味しかったです♪
<材料>(2人分)
かぼちゃ 1/8個
にんじん(中) 1/2本
バター 1cm角
塩胡椒 お好み
バジル お好み
低糖質豆乳またはアーモンドミルク 250g
(低糖質豆乳はイオンの製品。ガラクトオリゴ糖が100g中0.41gしか含まれておらず、腸への影響が少ない豆乳です。体質にもよりますが試す価値ありな豆乳です♪)
<作り方>
1.かぼちゃ下ごしらえ
かぼちゃの皮をむき一口大に切ります。にんじんは小口切りにします。
それぞれ別のお皿に入れて、ラップをかけ、別々に電子レンジで3分ずつあたためる。
*にんじん、かぼちゃ共に柔らかくなるまで温めてください。
3.ミキサーにかける
かぼちゃとにんじん、アーモンドミルク(または低糖質豆乳)をミキサーに入れて液体状にします。
4.お鍋で加熱する
3と、バターを入れて加熱します。
味をみながら、甘さが足りなければメープルシロップかお砂糖を加えます。
甘みをおさえたければ、お砂糖やメープルシロップを入れず、コンソメ顆粒を加えます。(コンソメ顆粒は野菜エキスが入っていて玉ねぎやねぎ等に反応してしまう方はご注意ください。)
時短ポイント
・冷凍にんじんとかぼちゃの活用で切る手間が省く
人参は業務スーパー等の冷凍にんじん、もしくは自分で冷凍させておくのも◎
かぼちゃはコープやイオンの冷凍栗かぼちゃがおススメです。(栗かぼちゃは甘味が強い品種なので味付けが少なくても美味しく感じやすい。)
【低フォドマップ＊副菜】トマトとわかめとしらすのサラダ
トマトとわかめとしらすのサラダ
最近気に入ってます。
材料(トマト、しらす、わかめ)
とドレッシングを混ぜ合わせるだけ。
枝豆、しらすは冷凍のもの、わかめは乾燥わかめを活用。トマトさえあればいつでも作れちゃうサラダです。
枝豆バージョン
(モナッシュ大より枝豆は90gまで低フォドマップ)
白ゴマバージョン
木綿豆腐+枝豆バージョン
(木綿豆腐は低フォドマップ。木綿豆腐と、他の具材を別々のお皿でドレッシングと混ぜあわせます。木綿豆腐は少し手でつぶしておくとドレッシングと混ぜやすいです。お豆腐の上に、それ以外の具材を盛りつけて完成です)
ドレッシング
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
醤油 小さじ1/2
塩、胡椒 お好み
もしあれば柚子胡椒や柚子汁など加えるとさらに美味しいです♪
【消化酵素によるダイオフ】起きた時の対処は水とマグネシウム
ダイジェストベーシックという消化酵素を食前に1粒初めて飲んでみたのですが、
このブログと同じ症状になってしまいました😂
お腹の異常な膨らみによる吐き気と、胃酸があがってくる感じです。
◎経緯
14時頃 食前に一錠消化酵素を飲む。間を開けずにすぐご飯を食べました。米粉クレープ少しとツナや人参でしたが、量はかなり少なめです。
(量が少なかったのもよくなかったのか?)
16時頃から吐き気でムカムカ。
疲れていたので一瞬お昼寝をしました。でも起きたら胃酸が気になる感じで、寒気がして、夜までムカムカが続きました。
19時頃 すこし症状が和らぐ
24時頃 ムカムカがとれてくる
おかしいと思って調べてみると、
消化酵素でダイオフが出ることがあるのですね。
https://rebuild-is-uptoyou.tokyo/2019-07-02-133141/#index_id3
下痢してないし、吐き気だけで
もしかしてダイオフではない？
と思ったのですが、下痢は症状の一つでしかなく、逆に便が出ていない場合は毒素が出ていかないのであまり良くないそうです😅
また詳しい方に相談したところ、
また胃酸があがったり、お腹の異常な膨れは、交感神経過剰によるもので、ダイオフの影響によるそうです。
消化酵素に塩酸などが入っている場合は胃酸過多のような状態になることもあるらしく🥲
◎対処方法
①マグネシウムは下剤作用があるので
飲むと便を出せるとのこと。
酸化マグネシウムが家にあったので飲みました。
*マグネシウムは飲みすぎると
②水をたくさん飲む
水を飲んで排出物を早めにだす。
他にもビタミンB群やビタミンCサプリメント、クレイや炭をとるとダイオフの症状が和らぐと書いてあるネットの情報もありましたが
真偽はわからないので今後確かめてみます。
◎カンジダ除菌に役立つもの＝
ダイオフを起こしうるもの
・ココナッツオイル、MCTオイル、梅干し、わさび、にんにく、生姜、アップルビネガー、ニンニク、オレガノ、シナモン、ローズマリー、クローブなどデトックス作用のある自然の食材
市川海老蔵さんもMCTオイルを飲んで下痢や腹痛が大変だったようです🤣
知らない間にダイオフになるのは怖いですし、
ダイオフは肝臓や腎臓などにも大きな負担があるとのこと。準備やリスクヘッジをした上でカンジダ除菌をする方がよさそうです。
今回はダイオフが起きて初めて
自分の腸にカンジダがいることがわかりました。
(カンジダ菌がいないとダイオフは起きない)
甘いものが何年もやめられなかったので心当たりはありましたがこれで確定です😃
カンジダが増えやすい環境とは
砂糖などの甘いもの、体温が低い、抗生剤、ステロイドやピルの内服、糖質過剰摂取、発酵食品のとりすぎなど。
まずは糖質摂取量をコントロールし、お風呂に入って体温をあげるところから！
ダイオフが起きないようにするには、副腎疲労を治す必要があるので、まずは副腎疲労を治すところから地道にやっていきます💪✨