甘酒は低fodmapか?高fodmapか?

甘酒は低fodmapかどうかについて

Monash大学によると実験されておらず"不明"という位置づけです。

 

ただし、私は飲んでから症状が出たので

"量によっては高fodmap食材である"と判断しました。

 

米麹甘酒には大量のオリゴ糖が含まれています。
お砂糖が含まれていないのに、甘酒が甘い理由でもあります。

オリゴ糖の中の フルクタンラクオリゴ糖
お腹に合わない方は症状がでてしまう可能性があります。

商品によって違いますが、含まれるオリゴ糖を公開している甘酒がありましたが、
なんと100gあたり3600gもオリゴ糖が含まれているとのこと。

食品微生物センターによると、はだ恵り100gに含まれるオリゴ糖の量は、3,600mgとのこと。はだ恵り1杯(3倍希釈)を飲むことで、オリゴ糖を多く含むと言われるきな粉(大さじ1)の4倍、てんさい糖(大さじ1)の5倍、バナナ(1本)の11倍になるそう。

引用 :甘酒はなぜ整腸によい? 管理栄養士が教える、オリゴ糖と腸内環境の関係 - 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ[1/3ページ]


100gあたりに含まれるオリゴ糖比較すると、ゴボウが3.6g、玉ねぎが2.8gのオリゴ糖を含んでいます。

 

私も、軽い気持ちで飲んでみましたが、
大さじ3杯ほどの米麹甘酒をお湯で溶かして飲んだところ6時間後ぐらいに
妊婦のようにお腹が膨れ、腹部膨満による逆流性食道炎のような症状がでました。

 

"量によっては"高fodmapと書いたのは

人によって、フルクタン・ガラクトオリゴ等の許容量は違います。
そして、手作りにするか、既製品ならどの商品を選ぶかでも
オリゴ糖の含有量+フルクタン・ガラクトオリゴ等の割合は異なります。

手作りするか、もしくは、一つ商品を決めて
少量から自分でチャレンジし、許容量を知るのがよさそうです。

 

ーーーーー

毎回、食材が低fodmapかどうかはMonash大学のアプリを確認しています。

ただ、オーストラリアの大学が開発したアプリなので

日本でよく使われる食材について、記載がないものも複数あります。


例えば

昆布、みょうが、青じそごぼう、甘酒など

これらの不明食材は、少量から少しずつ量を増やし、

自分のお腹がどの程度まで許容できるのか

確認するのがよいでしょう😊

 

【低フォドマップ*主食】あさりとベーコンのスープパスタ(米粉パスタ使用)

あさりとベーコン、ほうれん草や小松菜、白菜を使った米粉のスープパスタをつくりました♪

いろんな種類の野菜をとりたくて色々加えましたがほうれん草だけとかでも美味しいですよ〜♪

材料を全部お鍋に入れて煮るだけの簡単レシピにしました。

 

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低糖質豆乳(アーモンドミルク)を加えた

クリームパスタバージョン
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パスタは米粉、ベーコンは低フォドマップのもの、白菜は低フォドマップ量に抑えて作っています。

白菜は75g(一般サイズの白菜1枚ぐらい)までが低フォドマップです。

ベーコンはコープのものを使ってるので低フォドマップ。ベーコンだけど、原材料が「豚肉、食塩、砂糖」のみ。発色剤などの添加物が一切なしの優秀なベーコンです♪

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<材料>(2人分)

米粉パスタ

ベーコン

白菜

ほうれん草

小松菜

めんつゆ

塩胡椒

しょうが

(にんにくに反応しない方は入れるとさらに美味しいです)

 

材料を全て切って、お鍋に入れて

パスタが茹でるまで10分弱煮て、完成です(^^)

 

<時短ポイント>

アサリはイオンの冷凍あさりを使うと塩抜きなどの手間がないし、簡単です♪

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【低フォドマップ*副菜】かぼちゃとにんじんのポタージュ

かぼちゃとにんじんのポタージュを作りました。

栗かぼちゃを使ったので甘くてとても美味しかったです♪

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<材料>(2人分) 

かぼちゃ 1/8個

にんじん(中) 1/2本

バター 1cm角

塩胡椒 お好み

バジル お好み

低糖質豆乳またはアーモンドミルク 250g

(低糖質豆乳はイオンの製品。ガラクオリゴ糖が100g中0.41gしか含まれておらず、腸への影響が少ない豆乳です。体質にもよりますが試す価値ありな豆乳です♪)

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<作り方>

1.かぼちゃ下ごしらえ

かぼちゃの皮をむき一口大に切ります。にんじんは小口切りにします。

それぞれ別のお皿に入れて、ラップをかけ、別々に電子レンジで3分ずつあたためる。

*にんじん、かぼちゃ共に柔らかくなるまで温めてください。

3.ミキサーにかける

かぼちゃとにんじん、アーモンドミルク(または低糖質豆乳)をミキサーに入れて液体状にします。

4.お鍋で加熱する

3と、バターを入れて加熱します。

味をみながら、甘さが足りなければメープルシロップかお砂糖を加えます。

甘みをおさえたければ、お砂糖やメープルシロップを入れず、コンソメ顆粒を加えます。(コンソメ顆粒は野菜エキスが入っていて玉ねぎやねぎ等に反応してしまう方はご注意ください。)

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時短ポイント

・冷凍にんじんとかぼちゃの活用で切る手間が省く

人参は業務スーパー等の冷凍にんじん、もしくは自分で冷凍させておくのも◎

かぼちゃはコープやイオンの冷凍栗かぼちゃがおススメです。(栗かぼちゃは甘味が強い品種なので味付けが少なくても美味しく感じやすい。)

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【低フォドマップ*副菜】トマトとわかめとしらすのサラダ

トマトとわかめとしらすのサラダ

 

最近気に入ってます。

材料(トマト、しらす、わかめ)

とドレッシングを混ぜ合わせるだけ。

 

枝豆、しらすは冷凍のもの、わかめは乾燥わかめを活用。トマトさえあればいつでも作れちゃうサラダです。

 

枝豆バージョン

(モナッシュ大より枝豆は90gまで低フォドマップ)

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白ゴマバージョン
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木綿豆腐+枝豆バージョン

(木綿豆腐は低フォドマップ。木綿豆腐と、他の具材を別々のお皿でドレッシングと混ぜあわせます。木綿豆腐は少し手でつぶしておくとドレッシングと混ぜやすいです。お豆腐の上に、それ以外の具材を盛りつけて完成です)

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ドレッシング

オリーブオイル 大さじ1

レモン汁 小さじ1

醤油 小さじ1/2

塩、胡椒 お好み

もしあれば柚子胡椒や柚子汁など加えるとさらに美味しいです♪

 

【消化酵素によるダイオフ】起きた時の対処は水とマグネシウム

ダイジェストベーシックという消化酵素を食前に1粒初めて飲んでみたのですが、
このブログと同じ症状になってしまいました😂

お腹の異常な膨らみによる吐き気と、胃酸があがってくる感じです。

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◎経緯

14時頃 食前に一錠消化酵素を飲む。間を開けずにすぐご飯を食べました。米粉クレープ少しとツナや人参でしたが、量はかなり少なめです。

(量が少なかったのもよくなかったのか?)

 

16時頃から吐き気でムカムカ。

疲れていたので一瞬お昼寝をしました。でも起きたら胃酸が気になる感じで、寒気がして、夜までムカムカが続きました。

 

19時頃 すこし症状が和らぐ

24時頃 ムカムカがとれてくる

 

 

おかしいと思って調べてみると、

消化酵素でダイオフが出ることがあるのですね。
https://rebuild-is-uptoyou.tokyo/2019-07-02-133141/#index_id3

 

下痢してないし、吐き気だけで

もしかしてダイオフではない?

と思ったのですが、下痢は症状の一つでしかなく、逆に便が出ていない場合は毒素が出ていかないのであまり良くないそうです😅

 

また詳しい方に相談したところ、

また胃酸があがったり、お腹の異常な膨れは、交感神経過剰によるもので、ダイオフの影響によるそうです。

 

消化酵素に塩酸などが入っている場合は胃酸過多のような状態になることもあるらしく🥲

 

◎対処方法

マグネシウムは下剤作用があるので

飲むと便を出せるとのこと。

酸化マグネシウムが家にあったので飲みました。

*マグネシウムは飲みすぎると

 

②水をたくさん飲む

水を飲んで排出物を早めにだす。

 

他にもビタミンB群やビタミンCサプリメント、クレイや炭をとるとダイオフの症状が和らぐと書いてあるネットの情報もありましたが

真偽はわからないので今後確かめてみます。

 

カンジダ除菌に役立つもの=

ダイオフを起こしうるもの

・ココナッツオイル、MCTオイル、梅干し、わさび、にんにく、生姜、アップルビネガー、ニンニク、オレガノ、シナモン、ローズマリークローブなどデトックス作用のある自然の食材

・極端な糖質制限(カンジダの餌になる糖質がなくなるから)

マグネシウムやニガリなど

 

市川海老蔵さんもMCTオイルを飲んで下痢や腹痛が大変だったようです🤣

 

知らない間にダイオフになるのは怖いですし、

ダイオフは肝臓や腎臓などにも大きな負担があるとのこと。準備やリスクヘッジをした上でカンジダ除菌をする方がよさそうです。

 

今回はダイオフが起きて初めて

自分の腸にカンジダがいることがわかりました。

(カンジダ菌がいないとダイオフは起きない)

甘いものが何年もやめられなかったので心当たりはありましたがこれで確定です😃

 

カンジダが増えやすい環境とは

砂糖などの甘いもの、体温が低い、抗生剤、ステロイドやピルの内服、糖質過剰摂取、発酵食品のとりすぎなど。

まずは糖質摂取量をコントロールし、お風呂に入って体温をあげるところから!

 

ダイオフが起きないようにするには、副腎疲労を治す必要があるので、まずは副腎疲労を治すところから地道にやっていきます💪✨

 

 

 

【低fodmapおやつ*米粉ホットケーキ】

 

 

 

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米粉ホットケーキを作りました♪

低フォドマップの朝ごはんや、おやつにぴったりです。

 

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ネットで買ったパンケーキミックスを使います。

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コーンスターチ→OK

増粘剤→腸に微妙な影響あり。徹底期は控えた方がいいかもしれませんが、今日は試しに食べてみます。

 

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牛乳の代わりはアーモンドミルク。

食物繊維(ポリデキストロース)も腸に影響がないとは言えませんが、腸の調子は良いのでこちらも試しに使ってみます。

 

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牛乳と卵、粉を混ぜて

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焼いて

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完成です♪

 

低フォドマップでも簡単に作れる

ホットケーキはリピートおやつです。

 

米粉ホットケーキミックス

スーパーにあまり売ってません。

今度米粉、ベーキングパウダー、アーモンドミルク、砂糖、卵 で今度作ってみます。

【fodmyモニター募集中だよ】fodmyを3ヶ月続けてみた結果と感想。

 

こんにちは!フォドマップ食事療法のサポートサービスfodmyを昨年10月にはじめて、3ヶ月目になります。

fodmyで予約募集中とのことで、検討している方のために、fodmyを利用した感想を書こうと思います。

 

 

fodmy-lowfodmap.lifull.net

 

3ヶ月経ってみた体の変化

fodmyを始める前の状態はこんな感じ

・ひどい便秘による吐き気で夜中に起きる

・腸の不調による逆流性食道炎の発生

・夜に妊婦のようにお腹が膨れて吐き気がする

・病院通いが続き便秘薬や消化剤など薬が手放せない

・胃腸が悪いので食欲がなくて元気が出ない

・胃腸の不調で仕事に集中できない

 

ストレスにより症状が悪化するので

食事療法で改善するのか半信半疑ではじめてみましたが



今は下記のようにかなり良くなりました。

・ひどい便秘はなくなり好調な日が続く

・病院に行かなくなった、薬を飲まなくなった

・妊婦のようにお腹が膨れる回数が減る

・胃腸が好調で食欲が出て元気になった(太った...笑)

・胃腸が好調で仕事に集中できるようになった

 

そして何より、血液検査の結果が良くなったことが一番嬉しい!

栄養療法を取り入れているクリニックで定期的に検査をしているのですが

今回一部の数値が良くなっていました。

栄養をきちんと吸収できる土台が整ってきたようです。

 

色々と勉強する中で、

過敏性腸症候群を根本的に治すためには、適切な栄養をとり

副腎や腎臓などの臓器を元気にして

自律神経を整えることが大事だということがわかってきました。

 

fodmap食事療法で胃腸の不調が改善すると

→バランスの良い食事がとれる&胃腸で適切に栄養を吸収できる

→栄養が行き渡る

→副腎疲労の回復

低血糖が起きなくなる

→自律神経の安定

過敏性腸症候群の改善

という流れになるようです。

 

まだ血液検査の数値は改善の余地がありますが

3ヶ月で結果が出たので今後の希望が持てました。

 

下痢や便秘が続くと

栄養が吸収できず、症状が悪化するという

悪循環が続いてしまうので

この連鎖を断ち切るのは

とても重要だと思っています。

 

 

fodmyを3ヶ月続けてみた感想

①厳しい食事制限のあるlow fodmap徹底期を楽しく乗り越えられた

徹底期は完全な低fodmap食材のみにするという、厳しい食事制限があります。

 

食事が美味しい。制限期なのに辛くない。

元々自分一人で2週間ほどチャレンジしてたのですが

肉魚・レタスきゅうりトマト...など

いつも同じような食材を食べていて飽き飽きしていました。

それに、完璧にfodmap食材を除去する意思も続かなくて、ゆるい低fodmap食でした。

 

fodmyを初めてから、低fodmapなのにカレーやイタリアン、中華料理など

さまざまなレパートリーのレシピがついてきて、作るのも食べるのも楽しかったです。

 

ビビンバ丼、かぼちゃとわかめの煮物

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白菜と鶏肉の煮物
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米粉パスタ
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他にも麻婆茄子やグラタンなど...

低フォドマップに関係のない家族も

喜んで食べてくれたのが良かったです。

 

 

3週間完璧な低fodmapをやり切る意思の強さがなかった。それでもやり切れた!

毎日管理栄養士さんに食事の報告をしなければならないので

ゆるくfodmapするわけにもいかず完璧な低fodmap生活になりました。

 

それに、ちゃんとした食事をとってないと報告の時に恥ずかしいなと思い

自然とバランスの良い食事を準備するようになりました。

目的とは違ったけど、栄養療法の一環としても、とても良い習慣を得られました。

 

 

低fodmapのつもりが出来てなかった。正しい情報が手に入った

最初のうちは、どの食べ物が低fodmapなのかわかりませんでした。

ネットで調べながらやるものの、実は高fodmapと知らずに食べ続けていたものが、症状を引き起こしていた、ということがありました。

 

毎日の食事報告の際、管理栄養士さんに

「これは高fodmapですよ〜!」と

随時教えてもらえるので

不調の原因を突き止めることが出来ました。

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加工品に入ってた添加物も含まれていたりして

自分では全く気づけなかったです。

 

我流で徹底期を実践していたら、

不調の原因に気づかないまま

「低フォドマップ療法合わないんだ」と

やめることになっていたはずです。

 

 

②チャレンジ期のサポートが手厚く、正しい知識が身についた

知識ほぼゼロの状態から、正しい知識が身についた

 

もともと、「fodmap食事療法は、低fodmap食のみを3週間、その後色々食べてみて症状が出ないものを探す」ぐらいの知識しかなかったんです。

 

でも3ヶ月、管理栄養士さんと運営の方が伴走してくれて、さまざまな知識を得ることが出来ました。

 

FODMAP食事療法は適切な知識のもとで

はじめて効果を発揮するので

我流で知識不足のまま進めなくてよかったです。

 

 

得られた知識は例えば以下のようなものがあります。

 

○高fodmap・低fodmap食材の詳細

同じ食材でも、量によって高fodmap・低fodmapになったりします。

例えば、キャベツは75gまでは低fodmap、145g以上では高fodmapです。

 

低fodmapと思っていたものが、

食べる量によっては高fodmapになり

不調の原因になっていたり

 

高fodmapだと思っていたものでも

量を調節したら食べられたりします。

 

正しいフォドマップの区分けが分かると

不調の原因をきちんと取り除けますし

料理のレパートリーも広がります。

 

(栄養士さんから)

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○糖質の種類による食材の分類

チャレンジ期では

糖質の種類別に8週間チャレンジをして

症状の出ない糖質・症状が出る糖質を

分類していきます。

(マンニトール、ソルビトール、フルクタンなど)

 

症状の出ない糖質のグループの食材は

全て食べられるようになるし

 

症状の出る糖質グループの食材は

食べなければ不調を避けられます。

 

そのために、

8種類の糖質グループを把握

→各食材がどの糖質グループに属するか把握

→各糖質グループの許容量を

チャレンジ期で把握

 

という手順を踏む必要があります。

 

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上記の手順をふまないと

永遠に低fodmap食材のみを

食べないといけないので辛いですよね😭

 

また、グループに分けず、

一食材ずつ、アボカド、玉ねぎ、牛乳、ネギ...

と試していく方法もありますが

全ての食材を試し終わるまでに

一年はかかると思うのでおすすめしません🤣

 

 

 

管理栄養士さんによるサポートが手厚い。
二人三脚で進められるので孤独じゃない。

 

管理栄養士さんが一人一人のお腹の状態を確認し、

それに合う適切なアドバイスをくれます。

 

fodmapの基礎知識があっても

症状の出方は人によって違うので

対処も柔軟に変えていかなければなりません。

 

チャレンジ期は症状の出方に合わせて

翌日の食事のアドバイスをいただけました。

 

知識や経験がないと判断できないことも多く

サポートなしで実践されてる方が

どのように乗り越えてるのか気になります🤔

 

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あと、厳しい食事制限+知識が必要な

fodomap食事療法は

一人で乗り越えるのは結構辛いと感じました。

孤独です。

 

2週間1人でやっていた時は、「ずっとこれを続けるのかーー」と思っていました。

 

でも、fodmyを初めてから

「これどうしたら良いですか?」と

相談できるお相手がいたのは

とても心強かったです。

 

ラインで優しく励ましてくださるので

「今日も頑張ろうー!」と活力をもらいました。

 

(サービスを使い始めた頃。胃腸の調子が悪く、吐き気でご飯が食べれなかった時期。食事の相談にのってもらいました。)

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管理栄養士さんや運営の方の

ガイドとサポートを元に

二人三脚で進んでいたら

 

いつの間にか3ヶ月たって

お腹の調子も良くなってたなという感覚です。

 

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③チャレンジ期を乗り越え食べられるものが増えてきてた

好きなものを食べられる幸せを味わっています。

 

fodmapをはじめた時は、ずーっと低fodmap食材で

過ごすんだろうな、と思っていました。

 

でも正しい手順を踏んで

症状が出ない食材や量がわかれば

高フォドマップ食も食べられるようになります。

 

私の場合も、少しずつ食べられるものが

わかってきました。

 

量に制限があるけどたべられるもの

・乳糖:

ヨーグルトなら1カップ

クリームチーズなら40gまで

加工食品に入っている程度の乳製品はOK

・小麦:

食パンなら1枚、パスタなら50g

 

量に制限なく食べて良いもの

・甘いもの:はちみつ、水飴、あずき、オレンジジュース

・フルーツ:いちじく、マンゴー

・野菜:しいたけ、ピーマン、とうもろこし、アボカド、アスパラガス

・その他:豆乳  など...

 

チャレンジ期を続ければ続けるほど

食べられるものが増えていき

小麦や牛乳以外は、フォドマップを始める前と

変わらない感じになってきました♪

 

栄養療法の観点からも

低fodmapではとれる栄養素が偏るので

できるだけ食べられる食材を把握

しておくのは重要だと思います。

 

 

fodmyを使っていて感じた不満

・1日1回のレシピだけの提供

2021年10月の時点では、夜ご飯のレシピのみでした。

最初fodmapを始めた頃は朝ごはんや昼ごはんを

何にしたら良いのかわからなくて

朝昼のレシピも欲しいなと思ってました。

 

慣れないうちはネットのレシピ集などでカバーすると良いと思います。

低フォドマップ(FODMAP)食レシピのリンク集|ブログ

低fodmapの食生活に慣れてくると

使える食材・使えない食材が頭の中に入って

自分でもレシピを考えられるようになります。

 

・毎日の食事報告が大変だと思うことがある

簡易な記入フォームなので

1日の記録は5分以内に終わります。

それでも、疲れていたり仕事が忙しいと、

記入が疎かになることもあります。

 

ただ、報告をすることで

的確なアドバイスをもらえるので

ここは頑張るしかありません笑

 

慣れてくるとフォーム記入も

楽にできるようになります。

 

 

・fodmyの価格で利用するか迷う方へ

 

fodmyはとても良いサービスですが

お金がかかりますし、安いとは言えない価格です。

でも、私にとっては割に合うサービスでした。

 

なぜなら、過敏性腸症候群

根本的に治すきっかけを得られたからです。

 

冒頭で書いたように

胃腸で適切に栄養吸収ができるようになれば

*過敏性腸症候群を治す道筋を作れると信じています。

そのため、fodmap食事療法で効果を出せたことは

今後につながる大きな成果でした。

 

*過敏性腸症候群の原因は色々ありますし

一概には言えません。

また私も素人で、専門家の方に

教えていただいた知識を書いていますので

参考程度にお願いします。

 

 

お金に換算しても

・自律神経を整えるための鍼や整体治療のお金

・不調で仕事を休んで働けなかった分のお給料

・病院代・薬代

などなど...これまで10万円以上お金をかけました。

不調が続くと今後も

たくさんのお金と時間がかかっていたので

fodmyに払ったお金は、十分回収できました。

 

サービス全体の質とカウンセリングの質

個別に丁寧に対応してもらえることを考えると

料金設定も納得です。

 

 

 

迷っている方は、

まずは

【プラン①ロフォド 徹底期サポートプログラム】で試してみて

ご自分に合えば、【チャレンジ期プログラム】

を追加するのも良いかもしれません。

 

私も、まずロフォド徹底期サポートを試してみて

「思ってたよりいろんな知識を得られて勉強になった。」

「サポートしてくれる人がいると続けられる!」

「チャレンジ期は症状が出るから、その時の対応は自分の知識では無理かも。」

と感じて、

チャレンジ期サポートを追加しました。

 

 

前回の募集では今期より安いモニター価格でした。

今回は50%オフですが、次回の募集ではさらに価格が上がっているかもしれません。

 

 

ー最後にー

長々と書きましたが、fodmyはお金が許せば

とても良いサービスです。

 

不調に振り回されず快適に過ごせる時間が増え、

友人や家族と楽しく食事ができるようになり、

幸福度は確実に上がりました☺️

 

 

管理栄養士さんや運営の方が

「利用する人に良くなってほしい」と本気で考え

丁寧にサービスを作り込んでいるのが

伝わってくるので

今後ますます多くの人に広がると

良いなと思います。

 

(栄養士さんから)

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(運営の方から)

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迷っている方の参考になれば嬉しいです。

 

fodmy-lowfodmap.lifull.net