【糖質制限/グルテンフリー】ヘルシーチーズケーキ
おからパウダーとてんさい糖を使ったヘルシーなチーズケーキです。材料を混ぜて焼くだけなので難しくありません(^^)
所要時間 40分
材料(2人分)
<具材>
クリームチーズ200g
おからパウダー 大さじ3
卵 2個
レモン汁 大さじ3
<調味料>
てんさい糖 45g
バニラエッセンス 小さじ1
作り方
1.クリームチーズを柔らかくする
クリームチーズを常温で30分ほど置くor電子レンジで15秒(その後柔らかくなるまで様子を見ながら10秒ずつ加熱)あたためて柔らかくする
角切りにすることで早く偏りがなく柔らかくなる
2.クリームチーズを混ぜる
ボウルで、クリームチーズをホイッパーを使ってマヨネーズ状になるまで混ぜる
(ここでオーブンを150度で予熱しておく)
2.卵と砂糖を入れる
ダマにならないよう卵をよく混ぜる。(お箸4本を使って混ぜると白身が切れてきめ細かく混ぜられる)
混ぜた卵と砂糖を1と同じボウルに入れて、混ぜる。
3.おからとレモン汁を入れる
4.オーブンで焼く
150度で20分焼く。
5.冷やす
ケーキクーラーやあら熱取りの網であら熱をとる。
(それらがない場合は、ザルなどを使って底を浮かせる)
あら熱が取れたら2時間ほど冷蔵庫で冷やします。冷やせば冷やすほど味が落ち着いて美味しいです♪
【減塩食】たらとあさりのチーズリゾット(塩分1.5g)
たらとあさりのチーズリゾットの作り方をご紹介します。
たらとあさりから旨みがよく出るので、調味料が少なくても美味しく感じられます。チーズも塩分の割には味が濃いので、減塩食にはぴったり！
ちなみに、あさりは殻付き100g(可食部40g)で塩分2.2gも含まれているため入れすぎには注意です。
所要時間 30分
材料(2人分)
<具材>
玉ねぎ 1/2個
トマト 1/2個
冷やご飯 200g
たら 200g
あさり 80g(塩分0.9g/人)
<調味料>
オリーブ油 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1=5g
酒 大さじ2(塩分0gの酒使用)
水 50ml
塩 ひとつまみ(塩分0.3g/人)
粉チーズ小さじ1=5g(塩分0.3g/人)
胡椒 お好み
刻んだパセリ(またはバジル)
*小さじ1(5g)で塩分6gなので親指と人差し指でつまんだひとつまみ(約0.5g)で塩分0.6gです。
作り方
1.<下ごしらえ>
あさりを水抜きする
玉ねぎをみじん切りにする
トマトを一口大に切る(トマトの食感を残したくなければ1cmの角切りなど小さく切る)
2.<玉ねぎとご飯を炒める>
フライパンにオリーブオイルを入れ中火で加熱。玉ねぎを炒める。玉ねぎの色が透けてきたら冷やご飯を追加。ご飯を炒めることでコーティングし、粘り気ができるだけ出ないようにする。粘り気が出てしまうとリゾットぽくなくなる。
(雑穀米で作っているので赤っぽく見えます)
3.<加熱>
2のフライパンにおろしニンニクとお酒を入れて香りをたたせる。たらとあさり、トマト、水50mlを入れ、水が少なくなるまで煮詰める。
ご飯のでんぷんが出ないようあまり混ぜないのがポイント！
煮詰める間にたらやあさりの旨みがでます。トマトは煮崩れますが馴染んで美味しくなります。
3.<盛り付け>
刻んだパセリ(またはバジル)、粉チーズ、胡椒をふりかけて完成です♪
家族にも好評でした(^^)よければお試しください！
【減塩食】マカロニグラタン(塩分約0.5g)
ほうれん草のマカロニグラタンを作りました。
塩分は0.5g。パセリやブラックペッパーなどを使うことで少ない塩分を補うことができます。
所要時間 30分
材料(2人分)
<具材>
マカロニ 60g (塩分0.01g/人)
鶏肉 120g
玉ねぎ 1/2個
ほうれん草 2束
とろけるスライスチーズ 1枚(塩分0.15g/人)
無調整豆乳 200ml(塩分微量)
小麦粉 大さじ1(塩分微量)
パン粉 大さじ1(塩分微量)
<調味料>
胡椒 お好み
パセリやバジル お好み
コンソメ 小さじ1.5(塩分0.2g/人)
粉チーズ 小さじ1/2=2.5g (塩分0.13g/人)
作り方
1.玉ねぎ・ほうれん草を水で洗い、食べやすい大きさに切る。鶏肉も食べやすい大きさに切る
2.マカロニを茹でる(減塩のため塩を入れない)
3.フライパンに鶏肉・玉ねぎ・しめじを中火で焼き、しんなりしたら火を止めて小麦粉を入れて混ぜる
4.豆乳・小麦粉・コンソメ・茹でたマカロニ・ほうれん草を入れて弱火で焼く
5.とろみがついたらグラタン皿へ
6.パセリやバジルをのせて完成
塩分控えめなのに、チーズやパセリの味が効いて好評でした！
よければお試しください(^^)
【減塩食】わかめとトマトとオクラの和え物(塩分0.2g)
わかめとトマトとオクラのマヨネーズの和え物を作りました。和え物は醤油味が多いですが、マヨネーズを使うことで塩分控えめに作れました。
所要時間 10分
材料(1人分)
<具材>
わかめ 適量
トマト 1/4個
オクラ2本
<調味料>
マヨネーズ 小さじ1 (塩分0.07g/人)
マスタード 小さじ1/4 (塩分0.04g/人)
ポン酢 少々(塩分0.08g/人)
白ごま 小さじ1
作り方
1.わかめを水かお湯でもどす。トマトは角切りにする。オクラは茹でて食べやすい大きさに切る。
2.1と調味料を全て混ぜる。白ごまは手ですりつぶしながら入れる。
よければお試しください(^^)
【減塩食事】酢を使ったゴーヤチャンプル(塩分0.25g)
減塩ゴーヤチャンプルを作りました。
酢と煮干し(いりこ)の粉がポイントで、塩分が少なくても美味しく食べれます。
所要時間 30分
材料(2人分)
<具材>
豚こま切れ肉 150g
ゴーヤ 1/2本
玉ねぎ 1/4個
人参 1/2本
木綿豆腐 200g
溶き卵 2個分
<調味料>
酢 小さじ1
減塩醤油 小さじ1 (塩分0.25g/人)
みりん 小さじ1
ごま油 小さじ1
煮干しの粉 小さじ1
しょうがのすりおろし 小さじ1/2かけ
作り方
1.ゴーヤはわたをとって薄さ0.5cm程度に薄切り。
苦味を抜くために砂糖小さじ1をまぶし10分馴染ませる。(普通なら塩を使いますが減塩食なので砂糖のみにしむした。)
玉ねぎは1cmの厚さに切る。人参は細切り。
生姜はすりおろしておく。
2.一つのフライパンで豚肉を焼く。焼けたら取り出す。同じフライパンに、木綿豆腐をちぎりながら入れて表面に焦げ目がつくまで焼く。
同時に別のフライパンで、玉ねぎ、ゴーヤ、人参に火を通す。(油控えめにしたいため全て油を使わず大さじ1ほどの水を加えて、蓋をして蒸す)
3.2の全ての材料を合わせて、溶き卵を入れてフライパンで混ぜる。
3.2に酢・みりん・醤油・煮干しの粉・すりおろし生姜を混ぜてなじませる。なじんだら、ごま油を入れて混ぜる。
塩分を控えるため、煮干しやごま油、生姜でコクを出すようにしました。
よければお試しください(^^)
【減塩食事】アボカドエッグのチーズトースト(塩分1.1g)
アボカドエッグのチーズトースト作りました。
塩分は1.1gですが、アボカドと卵、チーズとマスタードで濃厚な味わい。朝しっかり食べたい時におすすめです(^^)
所要時間 15分(ゆで卵を前日に準備した場合)
材料(1人分)
<具材>
ライ麦パン6枚切 1枚 (塩分0.25g)
アボカド 1/4個
茹で卵 1/2個
ミニトマト 2個
スライスチーズ 1/2枚 (塩分0.25g)
バジル 1-2枚
<調味料>
マスタード 少々 (塩分0.1g)
マヨネーズ 小さじ1.5 (塩分0.5g)
胡椒 お好み
いつもなら塩をひとふりするところですが、塩ひとふり塩分0.5-0.6gもあるのでやめておきました。
作り方
1.ゆで卵を作っておく(前日に作ってしまうと楽です)
2.アボカドを2cm角ぐらいに切る、ミニトマトはくし切りで4等分にする、ゆで卵の白身を細かく切る
3.アボカド、茹で卵をマッシャー(なければめん棒)で細かくつぶす
4.3に調味料を全て入れて混ぜる
5.ライ麦パンに4とスライスチーズをのせてトースターで焼く
6.ミニトマトとバジルを盛り付けて完成
塩分控えめなのに、味も濃く感じて好評でした！
よければお試しください(^^)
